Всем привет. Сегодня речь пойдет, о тренировках с собственным весом, что очень удобно, когда можно не выходя из дома, прокачать все группы мышц при наличии турника и пару приспособлений.
При первом взгляде на скульптуры атлетов античных времен с развитой мускулатурой трудно поверить, что таких результатов можно было добиться, используя только тренировки с собственным весом тела. Ведь только последние несколько десятков лет люди получили возможность тренироваться на разнообразных тренажерах и снарядах, а раньше, чтобы получить стройное и рельефное тело были доступны лишь тренировки с собственным весом.
Сейчас многим некогда ходить в тренажерный зал или нет возможности тратить деньги на абонемент, но есть большое желание быть здоровым, стройным и сильным. Если главной целью женщин является обычное похудение, то с этим все проще: шейпинг, танцы, пилатес, йога или аэробика не требуют никаких снарядов и приспособлений. Этими видами фитнеса можно с большим успехом заниматься и дома. Куда сложнее мужчинам, которым хочется иметь рельефное тело: накаченные бицепсы, широкую спину и кубики в области пресса. Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем занятия с гантелями или штангой, если правильно составить комплекс упражнений и иметь большое упорство в достижении цели.
Сколько нужно тренироваться, чтобы достичь результата?
На этот вопрос я не могу дать однозначного ответа, все зависит от цели тренировок. Надо понимать, что ежедневные длительные занятия приведут к развитию выдержки и выносливости, а тяжелые, на пределе сил кратковременные тренировки два раза в неделю помогут добиться мускульной силы и будут способствовать наращиванию мышечной массы.
Я советую выбирать программу в соответствии с уровнем подготовки и целей тренировки. Думаю, оптимально заниматься три раза в неделю по 40-60 минут.
Что нужно для тренировок с собственным весом?
Чаще всего удобная одежда и обувь – это все что нужно. Но для более эффективных занятий лучше бы иметь несколько приспособлений:
• турник,
• брусья (можно заменить парой стульев),
• экспандер,
• длинное полотенце ли палку,
• две толстые книги или два деревянных бруска.
С этим минимальным набором оборудования можно выполнять 5 основных упражнений.
1. Подтягивание на турнике. Меняя хват от широкого к узкому, можно эффективно проработать все мышца спины, предплечья, а также мышцы груди и бицепсы.
2. Отжимания. Можно отжиматься просто от пола, а можно с использованием брусьев (или стульев) либо подложив под руки книги или бруски. Упражнение отлично прорабатывает мышцы груди, дельтовидную мышцу и трицепсы. Хороший эффект дают также взрывные отжимания, а более продвинутым можно посоветовать отжимания вниз головой, стоя у стены или отжимания на одной руке.
3. Приседания. При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы ног, а также ягодиц. Для увеличения нагрузки можно делать приседания на одной ноге поочередно.
4. Подъемы ног или корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу или в висе на турнике. При его выполнении работают все мышцы корпуса, а также ног.
5. Мостик. Это упражнение отлично прорабатывает разгибатели спины и ягодичные мышцы.
Программу тренировок нужно составить так, чтобы упражнения чередовались между собой в течение недели, тогда у мышц будет больше времени восстановиться.
Тренировки с собственным весом обязательно дадут впечатляющий результат, важно только идти к своей цели и не сдаваться на пути к сильному и здоровому телу.
Так же если есть турник, можно приобрести к нему кольца, для отжиманий на них, это гораздо более эффективнее, чем просто отжимание от брусьев, но начинать нужно с брусьев, чтобы создать мышечный корсет.
Пока пока, пишите какие еще вы упражнения используете в домашних условиях, и как они повлияли на вашу фигуру.
