Тренировка на ноги

Рубрика: Фитнес

Физкульт привет друзья. сегодня мы поговорим о том как накачать ноги. При этом мы с вами не только тренируем ноги, но и убираем с них лишний жир. А так же, вольно или не вольно мы с вами подтянем и укрепим ягодичные мышцы. Параллельно буду рассказывать как с ними работать в домашних условиях.

 Многие девушки часто задаются вопросом о том, как быстро укрепить мышцы ног и сделать их более упругими и привлекательными. Но, для этого нужны усилия, а главное – желание. Эти мышцы тела медленнее других обретают массу и красивый вид. Но упорные тренировки, несомненно, уже через малый промежуток времени покажут свой результат на лицо.

Итак, перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы для ускорения желаемого результата. Если вы нетренированный человек, то рекомендуется попрыгать на скакалке, побегать на беговой дорожке или вокруг дома, сделать несколько подходов приседаний, непосредственно, перед основными упражнениями.

1. Наиболее эффективными являются приседания с гантелями или бутылками с водой (если нет гантель), главное научиться приседать правильно и качественно. Для этого берем гантели в обе руки. Можно начинать с гантель небольшого веса, полтора кг будет вполне достаточно новичку. Ставим ноги чуть больше, чем на ширину плеч, делаем глубокий вдох, руки с грузом опускаем вниз, параллельно туловищу, при этом бедра должны стать параллельными полу. Начинаем приседать, как бы садясь на край стула, пока бедра не станут параллельно полу, затем с выдохом  постепенно поднимаемся, и только когда встаем. Главное, держать спину ровной, и приседая, делать упор вперед. Приседания делать 15 раз по 3 подхода.leg-2

2. Следующим, не менее эффективным упражнением есть приседания со штангой. Здесь есть несколько вариантов:

— держа штангу на груди,

— сзади на плечах,

— широкие приседания.

Упражнение требует прямой спины и ног. Взяв штангу, присев под нее, сверху, делаем вдох и приседаем так же, как и с гантелями, чтобы бедра были параллельны полу. После подымаемся и делаем выдох. Также, не следует начинать с большого веса, а постепенно увеличивать его при каждой тренировке. Приседаний нужно сделать 15 раз 3 подхода, меняя виды приседаний. А уже когда уже освоитесь и возьмете значительный вес, не забывайте о вашей спине, и о том, что ее нужно фиксировать и ни в коем случае не округлять. Напрягаем пресс, после чего он становится упругим и твердым, что не позволяет спине округляться и плюс подкачивает пресс. Так же можно делать это упражнение с атлетическим поясом.leg

Все остальные виды приседаний со штангой делаем по тому же принципу.

3. Не менее важное упражнение – шаги на платформу или ступеньку. Благодаря этому упражнению наращиваются и укрепляются мышци бедра, особенно задней, квадрицепса и ягодичные мышцы... Упражнение не легкое и требует значительного времени на выполнение, но оно придаст отличный рельеф и гладкость ногам. Выполнять его просто: одной ногой шагаем на платформу или ступень, и, сделав на нее упор, поднимаем вторую ногу к первой. После, этой же ногой, шагаем вниз. Делаем это упражнение по 20 раз в 2 подхода, на каждую ногу.leg3

Каждое из трех, вышеприведенных упражнений отвечает за разные стороны мышц, поэтому выполнять их следует комплексно и регулярно.

Нам осталось прокачать с вами бицепс бедра и икры.

Бицепс бедра качаем в станке, сгибание ног на тренажере лежа, или такое же упражнение, только в тренажере сидя. 3 Подхода по 15 повторений.

И в конце тренировки на ноги занимаемся икрами. Подъем стоп на икры сидя под разными углами, или я еще делаю на платформе для жима ногами, только в этом случае работаю над икрами. Здесь лучше выполнять не меньше 20 повторений в трех подходах.leg-4

Это несколько упражнений из множества, которые есть на ноги, но когда освоите их, можно включать в программу и остальные.

Если упорство победит, то уже вскоре вы увидите свои ножки упругими и рельефными. Удачи друзья!

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх