Принципы тренировок. Сеты. ч.5

Рубрика: Фитнес

Привет друзья! А сегодня нас ждет на мой взгляд самый  эффективный принцип в бодибилдинге это сеты, двусеты, трисеты, суперсеты, и т.д.

  • Суперсет

Принцип объединения упражнений в суперсеты родился в 50-е годы. Суть суперсета состоит в том, что упражнения на мышцы-антагонисты следуют друг за другом без отдыха.

Например, за подъемами штанги на бицепс сразу следует французский жим на трицепс.

Как ни парадоксально, Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Это связано с нервной пульсацией. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Каждое упражнение в сложном сете нагружает мышцы по-своему, а потому выполнение непрерывной серии с минимальным отдыхом между подходами обеспечивает максимально полную стимуляцию мышечных волокон и до краев наполняет активные мышцы кровью.

Плюс пока тренируете вторую целевую группу, первая уже отдыхает, а порой еще и растягивается, что обеспечивает максимальный приток крови к активно работающим мышцам.

  • Объединенные подходы

Так же нечто похожее есть  в Принципе объединенных подходов или составных сетов, как вам больше нравиться.

Там только нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа. Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать еще больший стресс и будущий её рост.

 

Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

 

Принцип объединенных подходов оказался очень действенный, когда речь идет о проработке отстающих групп мышц.

  • Трисет

Принцип «трисет», как не трудно  догадаться из названия, заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.

 

Этот приём является прекрасным средством накачки мышц, чтобы испытать настоящий Pumping-Effect. Также, используя этот прием, вы можете увеличить венозность мышц и их выносливость.

 

 

Однако этот прием требует колоссальных затрат физической энергии, так что слишком часто пользоваться этим принципом я не рекомендую. Как правило, профессионалы вспоминают о трисетах при подготовке к соревнованиям, а вот для набора мышечной массы тройные подходы не годятся.

  • Гигантские суперсеты

А чтобы мало не казалось существует принцип «гигантского суперсета». Который заключается в выполнении от 4 до 6 упражнений на одну и ту же мышцу без отдыха между ними.

 

Этот принцип далеко не всем атлетам подходящий, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

К примеру, качаете грудь. Делаете жим лежа на горизонтальной скамье, затем выполняете жим на наклонной скамье, затем отжимаетесь на брусьях и делаете «пуловер» с гантелью.

И все в трех – четырех подходах. Но этот прием помогает добиться сбалансированного развития мышц.

 

Использовать этот принцип следует от случая к случая, потому что мышцы все-таки нуждаются в отдыхе и восстановлении. Гигантские сеты больше подходят для тренировок на выносливость и сжигание калорий, а вот для набора мышечной массы рекомендуем обратить внимание на другие принципы, о которых я уже говорил, или еще буду рассказывать в своем влоге или на страницах моего сайта.

  •  Вложенные сеты

Еще один интересный принцип, который называется  вложенные сеты.

Суть его предельно проста, небольшие мышечные группы, такие как предплечье или голень тренируем между упражнениями. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы.

 

Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока мышцы отдыхали, переходил к подъему на носки.

 

Таким образом, ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

 

Вот вкратце я вам рассказал все варианты тренировки в бодибилдинге с помощью сетов, но не следует забывать, что эти принципы может использовать только подготовленный спортсмен, у которого за плечами не менее трех лет тренировок.

Для наглядности смотрите видео ниже

Так же не забываем тщательно разминаться, следить за техникой исполнения и правильным питанием. А в следующем ролике поговорим про принцип негативных повторений.

А на этом пока все. Подписывайтесь на ютюб канал.  Задавайте любые вопросы по тренингу, питанию и т.д. Всем удачи друзья!

 

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх