Принципы тренировок. Принципы 1 — 0,5, Платуна 21,1 -10. ч. 9

Рубрика: Фитнес

Привет друзья!  Продолжаем узнавать тренировочные принципы в бодибилдинге. И на очереди у нас принцип «один и половина», кто любит посещать групповые занятия по Body Pump к примеру, там этот принцип широко используют в своих системах Les Mills.

  • Один и половина

Суть принципа в том, что спортсмен в подходе делает одно повторение в полную амплитуду движения, а следующее в половину амплитуды. И в таком стиле работает весь подход, состоящий из полных и неполных движений.

В упражнении часть движения в половину амплитуды выполняется подчеркнуто  медленно и чисто. Так например, атлет делает упражнение «разгибание рук на трицепс». После того, как спортсмен выполнит классическое разгибание то за ним следует половинчатое, т.е. атлет медленно начинает разгибать руки до того как предплечья не будут параллельно земле. А затем снова следует полная амплитуда.

Так же неполную амплитуду можно делать не в верхней части фазы, а наоборот в нижней, тогда из нижней позиции спортсмен начинает медленно сгибать руки, до параллели, и затем снова разгибать. Тот и тот вариант имеет место быть, можете выбрать любой, который более эффективно прокачает ваши мышцы.

Спросите, а нет ли такого варианта, где бы задействованы  обе половинки в движении?, и я скажу Есть такая буква в этом слове!. И называется он тренировочный принцип  ПлАтуна в широких кругах он еще известен как  «21».

  •  Платуна или 21

Этот тренировочный принцип немного сложнее по технике исполнения, нежели «один и половина». Суть принципа состоит  в том, что атлет исполняет серию половинчатых движений нижней части амплитуды движения, затем серию половинчатых движений верхней части амплитуды движения и, наконец, серию движений в полную амплитуду. Многие культуристы делают по семь полных и неполных повторений в упражнении, т.е. 7 внизу потом 7наверху и 7полных. Чем хорош этот принцип, тем, что  мЫшца начинает  реагировать по-новому, на то, откуда начинает двигаться снаряд и тем самым  прогрессировать.

Вес на штанге ставьте не большой, я например больше 30 килограмм на бицепс и не делал, а количество подходов 4-5 будет достаточно чтобы взорвать мышцу.

Кстати Арнольд  Шварценеггер обычно делал по 30 движений, т.е.  по 10 половинок внизу, 10 вверху, и 10 классических подъемов на бицепс стоя.

  • 1-10

Еще один любопытный тренировочный  принцип «1-10», как можно догадаться из названия он представляет собой обратную пирамиду, где спортсмен после тщательной разминки, ставит на снаряд большой вес и подход начинается с одного тяжелого повторения,  затем быстро снижается вес и без перерыва атлет выполняет два повторения, затем снова снижается вес, чтобы он смог сделать на три повторения и так далее, работая атлет доходит до десяти повторений.

Не сложно посчитать, что общее количество повторений составит 55, а мышца вынуждена  будет работать на износ с первого повторения до последнего.

Тот же Арни  не рекомендует применять этот принцип тренировок в любых упражнениях. Больше всего он чувствовал  положительный эффект при исполнении таких упражнений, как «бицепс со штангой стоя», «жим штанги лежа под углом», «разгибание ног на тренажере сидя», хотя как я не перестаю говорить у всех организмы разные, и тут надо пробовать, хотя об интуитивном принципе  я расскажу чуть позже.

Более подробно смотрите в видео:

А на этом пока все. Не забываем про технику и правильное питание. Подписывайтесь на ютюб канал.  Задавайте любые вопросы по тренингу, питанию и т.д. Всем удачи друзья! До встречи на канале!

 

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх