Принципы тренировок. Принцип Пирамида. ч 2

Рубрика: Фитнес

Привет друзья!  Продолжаю рассказывать о принципах тренировок и сегодня у нас принцип пирамиды. Суть его проста, постепенное увеличение количества повторений, пока не дойдете до двенадцати повторений в подходе, а затем уже увеличиваете вес отягощения, от одного до пяти килограмм, и снова вы стараетесь выполнить 12 повторений  и так далее.

Кому удобнее считать в %, то может в начале устанавливать вес на снаряд  50% от максимального веса который вы можете выжать на одно повторение, затем следует разминочный подход раз на 15, далее ставим повторений.

Но мне эти подсчеты не нравится, много времени тратишь на подсчет, плюс сила и масса у всех изначально, и на мой взгляд  разумнее отталкиваться от количества повторений, как доходите до 12, то это звоночек переходить на следующей уровень в  тренировке и накинуть килограмм другой на штангу.

Для примера,  возьмем штангу с весом в 50 кг и допустим, что ты жмешь ее лежа на 8 раз до отказа. На следующей тренировке ты жмешь полтинник уже на 9 раз и еще два подхода  в сете на 8 раз. На третей треньке уже можешь выжать 10 раз в первом подходе, во втором на 9, и в третьем подходе на 8.

На четвертой тренировке ты жмешь полтос уже на 11 повторений в первом подходе и по 10 повторений на оставшиеся подходы, и на 5ой  тренировке уверенно жмете 50 кг на 12 повторений, и только затем на 6-ой тренировке вы переходите на вес в 52 килограмма и начинаете жать его на 8-9 повторений, и так далее. Конечно цифры условные, но по ним можно легко понять этот принцип.

Сколько надо накидывать, все зависит, от веса блинов которые есть в вашем распоряжении в зале, по мне так, чем меньше тем лучше. Я вообще бы рекомендовал, что  пока 50 килограмм на 3 подхода по 12 раз не  будешь делать уверенно, не переходить на более тяжелую штангу.

 

Не форсируйте вес, потому как мышца не так качественнее будет расти и самое главное это чревато травмами. Лучше сосредоточьтесь на технике, поверьте мне, чем техничнее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее она будет расти.

Ведите дневник, это самый лучший мотиватор и индикатор вашего прогресса. Да и потом, когда у вас в комплексе будет  порядка 20 упражнений, да еще и комлекс будет менятся периодически все в голове не удержишь, а всегда важно помнить,  с каким весом вы работали на прошлой тренировке, лично у меня с 90 – го скопилось куча макулатуры.

В те времена еще не было таблиц и принтеров и приходилось в ручную, с помощью линейки и  ручки рисовать таблицу, чтобы занести свои результаты в таблицу.

 

Итак, вес штанги вы подбираете самостоятельно так, чтобы выполнять повторения почти до отказа. И на первых порах не стесняемся просить подстраховать вас, при выполнении базовых упражнений, в начальный период отказ может настать неожиданно.

Меня в молодости так несколько раз накрывало штангой на жимах лежа, когда не мог правильно рассчитать сои силы, и приходилось либо ее скатывать с груди или скидывать в бок.

Не забываем ставить зажимы, так как мышцы могут быть развиты не равномерно и штанга может двигаться не горизонтально, и блины легко могут соскользнуть с грифа, и такое у меня было, бац и ты уже на полу. Смешанные чувства я испытывал сидя на полу.

Не расстраиваетесь, если вы не сможете выжать больше, чем на прошлой тренировке, все мы люди, тут много причин и настроение и питание, и просто снижен тонус, звезды, луна, так что не стоит паниковать, а просто повторите веса из предыдущей тренировки.  В любом случае,  этот период  длится не долго и не так часто он случается, но случается, надо к этому быть готовым.

По этому принципу вы смело можете работать год, и с легкостью набирать силу и массу. Не используя больше никаких принципов. Но для большей отдачи, можно и нужно включить еще несколько тренировочных принципов базового уровня.

А в следующем видео я расскажу о принципе изоляции, которые смело могут применять  начинающие культуристы .

А для наглядности выкладываю видео принципа Пирамиды.

А на этом пока все. Не забываем про технику и правильное питание.  Задавайте любые вопросы по тренингу, питанию и т.д. Всем удачи друзья!

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх