Принципы тренировок. Отдых пауза и форсированные повторения. ч.8

Рубрика: Фитнес

Привет друзья! А сегодня у нас на очереди два принципа отдых-пауза и форсированные повторения.

  • Принцип отдых-пауза

Немного теории. Физиологи заявляют, что состояние усталости вызывает переполнение мышцы продуктами распада белковых молекул, которое происходит в момент мышечного напряжения.

Если говорить об анаэробных нагрузках, то примерно половина продуктов распада выводится из мышцы уже через 10 секунд после окончания упражнения, и 75 процентов — через 15 секунд. Вот  эту зависимость Джо Вейдер и положил в основу своего принципа отдых-пауза.

Вы решаете повысить интенсивность того или иного упражнения и увеличили вес отягощения, но тут выясняется, что с этим весом вы можете сделать не более одного-двух повторений, тогда как для роста мышц необходимо 6-12 повторений.

И как быть?, а очень просто!, Вы делаете 15-секундную паузу между каждым повторением в подходе или если еще свежи, то между каждыми двумя повторениями.

Как же все это реализуется на практике, для примера возьмем жим лежа. Устанавливаем вес  на штанге, с которым вы можете выполнить одно-два повторения в подходе. Жмем эти один-два повторения, затем делаем 15-секундный перерыв и опять жмем на один-два раза.

Снова паузу в 15 секунд, в которой ваш напарник снижает вес на штанге на 10-20%, и как только напарник снизил вес, атлет вновь жмет на два раза, и опять пауза секунд 15  и новые два повторения.

Легко сказать, но на самом деле этот принцип очень тяжел, поэтому чтобы избежать перетренированности, нужно применять его не чаще одного раза в неделю для каждой мышечной группы, и  только в одном упражнении!

Дерзайте друзья, а мы переходим к тренировочному принципу повторения через силу, в котором нам тоже понадобится напарник.

  • Форсированные повторения

Этот принцип в разных источниках может звучать по разному и повторения через силу и принцип вынужденного повторения и принцип форсированного повторения, суть от этого не меняется.

Идея этого принципа заключается в том, что когда атлет в упражнении,  доходит до предела своих сил, и больше не может выполнить чисто повторение. То для продления удовольствия,  ему на помощь приходит напарник, который помогает ему сделать еще несколько дополнительных повторений в подходе, помогая ему в мертвых точках, или на всем пути следования снаряда.

 

Так например при жиме вы смогли сами сделать только 6 повторений, то когда вам на помощь приходит напарник и, взявшись равномерно за штангу, помогает ее поднимать, чтобы вы смогли еще сделать  пару тройку дополнительных повторений.

 

 

Насчет партнера, как говорят в бизнес среде, сейчас сложно найти хорошего работника, так и здесь сейчас сложно найти хорошего партнера, который будет тонко чувствовать, на сколько нужно подстраховать и снять часть веса для 100% проработки мышцы.

К счастью у меня есть такие партнеры, и по совместительству стали моими друзьями, так как я с ними занимаюсь более 10 лет. Конечно, иногда когда тренируюсь один, попадаются неумехи, которые просто тупо всеми силами стараются тебе помочь и чуть ли тебя вместе  со штангой поднимают, вот тогда чувствуется нехватка своих друзей в зале.

Так что, самое главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько вам необходима помощь и не помогал бы вам, больше чем это необходимо.

Так что, если вам повезет с партнером,  результаты дадут о себе знать практически сразу. И сразу видно, кто занимается вместе, тот гораздо лучше выглядят, нежели одиночки. Понаблюдайте сами!

Итак, подводя итоги под этими принципами. Могу сказать, что с этими методиками нужно обращаться осторожно, так как есть шанс перетренироваться. И не стоит к ним обращаться, если у вас за плечами нет несколько лет тренировок.

А на этом пока все. Не забываем про технику и правильное питание. Подписывайтесь на ютюб канал.  Задавайте любые вопросы по тренингу, питанию и т.д. Всем привет!

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх