Привет друзья! А сегодня у нас на очереди два принципа отдых-пауза и форсированные повторения.
- Принцип отдых-пауза
Немного теории. Физиологи заявляют, что состояние усталости вызывает переполнение мышцы продуктами распада белковых молекул, которое происходит в момент мышечного напряжения.
Если говорить об анаэробных нагрузках, то примерно половина продуктов распада выводится из мышцы уже через 10 секунд после окончания упражнения, и 75 процентов — через 15 секунд. Вот эту зависимость Джо Вейдер и положил в основу своего принципа отдых-пауза.
Вы решаете повысить интенсивность того или иного упражнения и увеличили вес отягощения, но тут выясняется, что с этим весом вы можете сделать не более одного-двух повторений, тогда как для роста мышц необходимо 6-12 повторений.
И как быть?, а очень просто!, Вы делаете 15-секундную паузу между каждым повторением в подходе или если еще свежи, то между каждыми двумя повторениями.
Как же все это реализуется на практике, для примера возьмем жим лежа. Устанавливаем вес на штанге, с которым вы можете выполнить одно-два повторения в подходе. Жмем эти один-два повторения, затем делаем 15-секундный перерыв и опять жмем на один-два раза.
Снова паузу в 15 секунд, в которой ваш напарник снижает вес на штанге на 10-20%, и как только напарник снизил вес, атлет вновь жмет на два раза, и опять пауза секунд 15 и новые два повторения.
Легко сказать, но на самом деле этот принцип очень тяжел, поэтому чтобы избежать перетренированности, нужно применять его не чаще одного раза в неделю для каждой мышечной группы, и только в одном упражнении!
Дерзайте друзья, а мы переходим к тренировочному принципу повторения через силу, в котором нам тоже понадобится напарник.
- Форсированные повторения
Этот принцип в разных источниках может звучать по разному и повторения через силу и принцип вынужденного повторения и принцип форсированного повторения, суть от этого не меняется.
Идея этого принципа заключается в том, что когда атлет в упражнении, доходит до предела своих сил, и больше не может выполнить чисто повторение. То для продления удовольствия, ему на помощь приходит напарник, который помогает ему сделать еще несколько дополнительных повторений в подходе, помогая ему в мертвых точках, или на всем пути следования снаряда.
Так например при жиме вы смогли сами сделать только 6 повторений, то когда вам на помощь приходит напарник и, взявшись равномерно за штангу, помогает ее поднимать, чтобы вы смогли еще сделать пару тройку дополнительных повторений.
Насчет партнера, как говорят в бизнес среде, сейчас сложно найти хорошего работника, так и здесь сейчас сложно найти хорошего партнера, который будет тонко чувствовать, на сколько нужно подстраховать и снять часть веса для 100% проработки мышцы.
К счастью у меня есть такие партнеры, и по совместительству стали моими друзьями, так как я с ними занимаюсь более 10 лет. Конечно, иногда когда тренируюсь один, попадаются неумехи, которые просто тупо всеми силами стараются тебе помочь и чуть ли тебя вместе со штангой поднимают, вот тогда чувствуется нехватка своих друзей в зале.
Так что, самое главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько вам необходима помощь и не помогал бы вам, больше чем это необходимо.
Так что, если вам повезет с партнером, результаты дадут о себе знать практически сразу. И сразу видно, кто занимается вместе, тот гораздо лучше выглядят, нежели одиночки. Понаблюдайте сами!
Итак, подводя итоги под этими принципами. Могу сказать, что с этими методиками нужно обращаться осторожно, так как есть шанс перетренироваться. И не стоит к ним обращаться, если у вас за плечами нет несколько лет тренировок.
А на этом пока все. Не забываем про технику и правильное питание. Подписывайтесь на ютюб канал. Задавайте любые вопросы по тренингу, питанию и т.д. Всем привет!
