Плечи тренировка

Рубрика: Фитнес

Привет друзья. Сегодня мы поговорим о плечах, как их накачать, приведу несколько упражнений с которых можно начать заниматься плечами, а так упражнений на дельту существует множество.

 

  • Как накачать плечи?

Хорошо прокачанные мышцы плеч всегда бросаются в глаза и создают первое впечатление о мускулатуре. Также очень важно иметь развитые дельты плеч, потому что они укрепляют и защищают плечевой сустав, который легко может получить травму.

Частый вопрос: «Как быстро накачать мышцы плеч?». Но тут ждет разочарование. Плечи быстро накачать никак не получится. Чтобы получить хороший результат вам придется набраться терпения. И тогда в течении пол года вы увидите как они округляются и принимают форму, что даже в рубашке будет визуально видно, что вы работали над ними.

Как и в любом упражнении важна техника выполнения. Вы должны чувствовать как вы прорабатываете именно тот пучок, на которое направлено упражнение, а после подхода или даже ближе к концу вы должны чувствовать жжение в пучке, это значит, что вы двигаетесь в правильном направлении.

Также надо исключить любую помощь в подъеме руки, такие как раскачка тела, или придание инерции снаряду, так называемый читинг. Не стоит гнаться за весами, открою секрет, лучше работать с маленькими весами но чисто, нежели рвать мышцы большими весами, объемы придут гораздо быстрее в первом случае, а травмы во втором.

Ещё лучше надевать короткую майку без рукавов,  "алкоголичку" как её я называю, чтобы визуально видеть как работает пучок. И если вы например работаете над средней дельтой, то в зеркале вы должны видеть её выше передней, если вы видите наоборот, это значит, что вы сместили нагрузку на переднюю дельту, и соответственно, средний пучок будет вечно не доработан, а он то как раз и играет роль за визуальное расширение тела.

В общем я думаю идея понятна. Можно также понаблюдать за ребятами в зале у которых действительно большие дельты, вот как раз они то и соблюдают технику, ну если они конечно не химичат. Но химиков тоже можно легко определить.  Теперь перейдем к упражнениям.

  • Упражнения для плеч с гантелями

Ниже комплекс упражнений, который позволит проработать каждую дельту. Он состоит из 4-х упражнений.

  • Подъем гантелей с нагрузкой на переднюю дельту

delta6

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Возьмите сначала небольшой вес, потом увеличивайте и подберите такой, чтобы вы могли сделать 8-10 повторений. Теперь поднимаем одну руку перед собой, не сгибая в локтевом суставе. Медленно опускаем и повторяем со второй рукой. Следите, чтобы вы не совершали никаких лишних движений. Если они есть, возьмите вес поменьше. Это же упражнение можно выполнять сидя, тогда уж точно не будете помогать себе телом.

  • Подъем рук над головой (нагрузка на переднюю и среднюю дельты)

delta3

Жим Арнольда его еще называют, одно из самых эффективных упражнений на дельты.

В руки берем гантели. Поднимаем руки перед собой так, чтобы рука от тела была отклонена на 90 градусов, и локоть был согнут под прямым углом. Таким образом, гантели окажутся чуть выше головы. Ладони повернуты в нашу сторону. Это исходное положение.

Теперь поднимаем обе руки над собой, постепенно поворачивая гантели. В крайнем верхнем положении кисти должны быть повернуты от нас. Теперь не торопясь принимаем исходное положение. Нужно сделать 8-10 повторений.

 

  • Тяга гири (нагрузка на переднюю и среднюю дельты)

delta7

С помощью ног (а не спины!!!) поднимаем гирю и становимся ровно. Гирю держим обеими руками. Теперь поднимаем гирю вдоль туловища. На уровне груди останавливаемся, делаем небольшую паузу и опускаем гирю, тоже 8-10 повторений.

Также это упражнение можно выполнять в тренажере Смитта или со штангой. Техника схожая. Но у всех гибкость кистей разная, поэтому могут болеть кисти, как у меня, поэтому я делаю хват без большого пальца (большой палец расположен вместе с другими, а не в замке)

delta8

  • Тяга гантелей (нагрузка на заднюю дельту)

Исходное положение: лягте на высокую скамью или под углом, в руках гантели, ладони повернуты перпендикулярно телу (то есть на 90 градусов). Теперь поднимаем гантели. Достигнув максимума, делаем паузу и опускаемся в исходное положение.delta4

Также тягу гантелей можно выполнять на обычной скамье. Упираясь одной рукой и коленом в скамью, вы также поднимаете руку. Но в этом случае вам придется следить за спиной. Ваша задача не поднять гантели, а проработать заднюю дельту плеча. Спину держим прямо.

Итак, вы получили комплекс упражнений с гантелями для мышц плеч. Рекомендуется отработать технику сначала с небольшими весами. Потом переходить на рабочий вес. Не забываем про дыхание, и не задерживаем его. Всё пока пока.

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх