Перетренированность, первые признаки, как её избежать

Рубрика: Фитнес

Доброе время суток, друзья. В моей статье пойдет речь о таком частом явлении как перетренированность, после которой наступает фаза апатии к спорту. Из которой ой как трудно выйти, схоже с тем, как иногда  трудно после отпуска, себя заставить отправить в спортзал.

Своевременное восстановление мышц – важнейшая составляющая постоянного прогресса любого атлета. Но иногда об этом забывают, в результате чего возникает состояние перетренированности. Ниже будет описано, как этого избежать и что делать, если признаки перетренированности уже заметны.

fatigue-in-sports4

Разные источники трактуют данный термин по-разному. Но большинство из них сходятся во мнении, что при перетренированности происходит сильное истощение нервной системы. Кроме того, микротравмирование мышечных волокон преобладает над их восстановлением.

Итак, признаки перетренированности:

1) Ослабленный иммунитет: постоянный насморк, простуда

2) Потеря аппетита

3) Депрессия, плохой сон

4) Упадок сил, отсутствие желания продолжать тренировки

5) Снижение силовых показателей

6) Уменьшение мышечной массы

fatigue-in-sports3

Если у атлета наблюдаются эти симптомы (не обязательно все сразу), то лучше на некоторое время прервать тренировки. В зависимости от степени переутомления, может потребоваться разное время на восстановление. Так, при увеличении частоты пульса на 10 ударов в минуту и более (по сравнению с обычными показателями), лучше прервать тренировки на 2-3 недели. Если же учащения пульса нет, то достаточно сделать перерыв на два-три дня, либо изменить тренировочный план (увеличить количество повторений, снизив при этом рабочий вес).

Как избежать перетренированности?

1) Увеличить потребление калорий

2) Делать упражнения на растяжку

3) Периодически менять программу тренировок

4) Делать разминку перед тренировкой

5) Оставлять достаточное время на восстановление (новичкам следует заниматься не более трех раз в неделю, делая при этом недельный перерыв раз в три месяца).

fatigue-in-sports

Есть еще несколько способов ускорить восстановление мышц. Например, это прием таких добавок, как креатин, BCAA и протеин. Также хорошо работают горячий душ и массаж.

 

В заключение, стоит отметить, что перетренированность – одна из главнейших проблем начинающих спортсменов. Очень часто именно она является причиной полного прекращения тренировок. Поэтому, лучше заранее позаботиться о том, чтобы давать организму достаточное время на восстановление, вместо того, чтобы потом на себе испытать симптомы переутомления.

fatigue-in-sports2

Поэтому не забываем принцип цикличности тренировок, раз в неделю тренировать одну и ту же группу мышц достаточно. Не стоит, по долгу находиться в спорт зале, тренировки должны быть емкими, но интенсивными. А пообщаться с коллегами по цеху можно и после в раздевалке или в сауне.

Всем приятных тренировок. Пишите мне, о вашем опыте, как вы поняли что наступила перетренированность, и что вам помогло выйти из этого состояния.

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Комментарии

4 комментария к: «Перетренированность, первые признаки, как её избежать»
  1. Таня

    У меня спустя полтора года после начала тренировок началась подобная фигня... Ходила сонная все время и с трудом заставляла себя пойти в зал. Потом не выдержала и стала пропускать тренировки. Думала, что после отпуска все наладится, но до сих пор никак не войду в прежний ритм... Уже с июля это тянется такая ерунда :sad: Не знаю, как все наладить и вернуть себе мотивацию :???:

    Ответить
    • Андрей Брагин

      Привет Таня. Прежде всего, нужно начать с истоков, и вспомнить, какая цель была, когда ты стала ходить на тренировки. Может ты её достигла и уже нет мотивации, так изматывать себя. Возможно еще, что слишком интенсивные тренировки ты проводила, тебе надо переключится, меньше времени уделять, именно тем занятием на которых ты была. Например, ходила в основном в зал, походи на групповые занятия, а залу уделяй меньше времени. Хорошая мотивация заниматься с другом, хотя, как я заметил, девушки почему то, предпочитают заниматься по одиночке, или с тренером. Мне в этом плане повезло, уже более 10 лет, я занимаюсь с напарником, а уже и с другом, который мне не дает спуску, пинает меня, а всегда в последние месяцы года, у нас на дорогах жесть, иной раз по 2,5 часа ехать приходилось по пробкам, а попробуй не приди на треньку, всё, сразу так мотивацию поднимут, добрым словом, что пропадет желание прогуливать.

      Я считаю, что всё надо делать для себя, а не подстраиваться под мнение другого человека, или тенденции времени, мнение обязательно поменяется, в угоду моды, а ты останешься у разбитого корыта. А когда ты делаешь для себя, видишь как меняется твое тело, как более легкой становится твоя походка, и ты никогда себе не изменишь. Вот у друга моего Коли, с детства папа его приобщал к спорту, и сам занимался, и до сих пор занимается, ему сейчас 69 лет, а выглядит лучше чем я, несмотря на то, что у него год назад инсульт был, и врачи сейчас запрещают заниматься, но все равно, он старается и подтягиваться по 10 раз и колесо раскручивать, и какая у него сейчас мотивация, думаю потому что он любит себя и старается не изменять себе. Кстати надо спросить у него, что он скажет, а то для меня это так естественно, и всегда есть желание совершенствовать свое тело, и главное чтобы мне нравилось, а не для того, чтобы на пляже красоваться.

      Да еще немного статистики, после отпуска, происходит упадок моральных сил и мотивация резко падает, тело стремиться к инерционности, тем более если все две недели, если не месяц, пролежал кабачком на пляже. Это известный факт, да что говорить, если даже после отпуска, самый большой процент увольнения с работы бывает, и даже потери финансовой составляющей не отпугивает при написании заявление на увольнения, что же говорить, про факультативные походы в зал. Здесь надо просто втянуться, дать импульс телу, заставить его работать. Так что, попробуйте найти причину в себе, не может быть чтобы мотивация ушла за полтора года, просто перетренированность на лицо. Главное, что есть желание, а моральные силы приложатся.

      Удачи Татьяна, ищите откуда мысли не посещать зал приходят, и поняв истоки, можно тогда решить этот вопрос. И с удвоенной силой и настроем иди и покорять вершины мира.

      Ответить
      • Таня

        Андрей, спасибо за поддержку! Целей своих я еще не достигла, так что будем продолжать искать причины)) А вот на твоих словах про переключение внимания с тренажеров стало страшно, поняла вдруг, как сильно я люблю тренажерчики и всякие гантельки-штангочки :?: Что примечательно, читала я это как раз сидя на одном из тренажеров и чуть даже обнять его не захотелось :twisted: Так что буду продолжать заниматься и стараться вернуться в ритм!

        Кстати, насчет компании согласна, с кем-то всегда легче, но я занимаюсь одна, поэтому поддержать и подстегнуть меня некому. Вот когда с тренером занимаюсь, то намного легче мотивироваться) Но, к сожалению, не всегда есть возможность взять персональные тренировки

        Ответить
        • Андрей Брагин

          На здоровье. В любом случае в качестве партнера может служить и спортивный форум к примеру, чтобы тебя могли поддерживать и другие участники, кто всё это преодолел. А можно и сюда писать, как удобнее.

          Кстати, еще забыл сказать, что надо еще помнить когда началась депрессия, (тьфу ты, только закончил писать про неё статью), еще не переключился, началась перетренированность, может на неё влиять и сезонность, например весной в период острой нехватки витаминов и в следствии чего снижение иммунитета, и организм сам противится, чтобы не терять и так дефицитные микроэлементы. Даже луна может влиять, прям как у оборотней в фильмах. Кстати во многих знаниях, фазы луны очень важны для деятельности, тоже думаю не спроста, на ровном месте, это придумали. Так что, может оказаться, что причина лежала на поверхности, и всего то надо было, к примеру съесть витаминки или еще какой фрукт.

          Удачи и удовольствия в спорте.

          Ответить

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх