Гиревая тренировка, план на неделю

Рубрика: Фитнес

Привет друзья, продолжаем тему гиревого спорта. Далее я вам расскажу о плане тренировке на неделю. Эта статья будет полезна для начинающих гиревиков. В ней мы поговорим о специальной физической подготовке гиревиков во время подготовительного периода.

 

  • Как развивать выносливость гиревика?

giri6

Поскольку гиревой спорт направлен на развитие выносливости и это основной критерий оценки подготовленности гиревика, то и наибольшее внимание в подготовительном периоде уделяется специальной выносливости.

Добиться хорошего итога можно путем увеличения объема тренировок при малой и средней интенсивности. За объём берется количество подходов и повторений выполнения упражнения в них, интенсивность подразумевает быстроту работы и продолжительность отдыха между разными подходами.

Вариант планов тренировок в этот период

 

  • Понедельник

 

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

Основная часть:

1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);

2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.

2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

 

  • Вторник

 

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

 

  • Среда

 

Разминка — 15 минут.

Основная часть:

1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);

2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;

3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).

Завершающая часть:

1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;

2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

giri5

  • Четверг

 

Плавание или футбол — 60 минут.

 

  • Пятница

 

Разминка 15 минут.

Основная часть:

1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);

2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

 

  • Суббота

 

Кросс —  пол часа.

 

  • Воскресенье

 

Отдых.

 

 

  • Что надо учитывать на тренировках?

 

Еженедельно сокращаем отдых между каждым подходом на 10 — 20 секунд, а штангу прибавляем по мере усвоения нагрузок. В конце месяца делаем прикидку (выполнение соревновательных упражнений на максимум). Показанный результат может приятно удивить, если в течение месяца добросовестно выполнялся намеченный план тренировок и следовали всем вышеуказанным советам.

Если что-то не получится, важно не отчаиваться и не сдаваться. Возможно, необходимо увеличить количество подъёмов гири в подходах, если есть возможность, увеличивайте вес гирь на 2 кг. В настоящее время доступны гири от 4 кг до 32 кг, шаг между гирями 2 кг.

Не надо спешить наращивать интенсивность толчка и рывка. Наоборот, стараемся первое время, как можно дольше стоять с гирями. Помним, что на выполнение основных гиревых упражнений даётся обычно не более 10 минут! Стараемся на первых прикидках выстоять это время. Поэтому берём такой темп выполнения толчка и рывка, чтобы выдержать, как можно дольше из отведённых 10 минут.

Также важно помнить, что если только наращивать нагрузки, то рано или поздно наступит сильное переутомление! Это в свою очередь может привести к серьёзным травмам и нежеланию больше поднимать тяжести. Поэтому всегда включайте в тренировочный процесс дни отдыха и разгрузочные недели, когда нагрузки значительно уменьшаются или меняется род занятий. Например, больше проводите игровых, беговых или гимнастических тренировок.giri4

Если будем следовать поступательному и хорошо продуманному графику тренировок, то больше шансов добиться успеха.

Итак, мы приступили к тренировкам и готовы преодолеть все препятствия на пути. Помните, что такой настрой очень важен для будущих побед. Не огорчайтесь, если приходится ждать больше намеченного! Успех придёт, если не сдаваться! Удачи и делитесь и хвалитесь результатами.

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх