Московский полумарафон 2016, подарок на день рождения. Часть 3

Рубрика: Бег

Вот мы и дошли , до практических рекомендаций, а кто случайно пролистал первы две части, могут прочитать первую здесь, и вторую здесь.

Теперь мои советы и рекомендации, для тех, кто тоже захотел так же, пробежать полумарафон, мои советы конечно не являются истинной в последней инстанцией, и я надеюсь в комментариях профи этого дела поправят меня или добавят пункты.

  1. Если есть возможность возьмите себе тренера, который сможет Вам подсказать, про методику подготовки, научит техники, подскажет с питанием и добавками. Это если есть возможность, и желание, а кто не хочет, возиться с ним, а хочет из серии, я сам, читаем дальше.

  2. Еще один совет не мало важный улыбайтесь, во первых, психологически легче будет, плюс улыбающийся человек на фотографиях намного эстетичнее получается. А фотографов снимающих забег, достаточно, только и успевай улыбаться, и они рассредоточились по маршрутам, стараясь, чтобы фон на фото, был так же не забываемый. И в третьих, по фото, тоже можно оценить, свою технику, не так как на видео, но все же. Так что, если нет  тренера,  Вы сами сможете оценить  и сравнить свою технику бега с лучшими бегунами этой планеты. Причем в основном, все косяки лучше проявляются на фоне усталости, когда, Вы уже не контролируете постановку тела, контакт с землей и т.д. Со временем, это все дойдет до автоматизма, но какая техника у Вас будет, такая, машинально к Вам и привьется, будете изначально не следить за этим, отсюда пойдут и травмы, и не удовлетворенность от бега.
  3. Отсюда вытекает, очередная рекомендация. Периодически во время тренировки, просите Вас сфотографировать, или снять видео, и сами смотрите, на что, надо обратить внимание, или, показав свое видео опытному спортсмену (главное не перепутать видео). Это кстати, касается, не только бега, но и в зале, делая то или иное упражнение, и наблюдая за собой в зеркале, не всегда видны свои ошибки, как со стороны, или со спины,  так что не стесняйтесь спрашивать, или если, Вам на что то, обращают внимание коллеги по залу.
  4. Изучите в первую очередь методики бега, в принципе их не так много, и они все базируются на основных принципах, держать тело ровно, от головы до пят, и иметь небольшой наклон, как бы падая, но частая перестановка ног, не дает это сделать. Стараться не выносить ногу далеко вперед, чтобы первый контакт не приходил на пятку, как на фото.

И так, первый контакт  желателен, чтобы приходился на внешний свод стопы, у основания пальцев, и перекатом, плавно опускался на пятку. Если будет удар приходить на пятку, то во первых, нагрузка будет приходить на колено, а в прыжке, это в несколько раз больше, чем собственный вес, а во вторых, при ударе в пятку, происходит торможение тела, и снижается инерционность тела, а следовательно падает скорость. А на длинных дистанций, кто более всех, делал меньше лишних движений, экономил силы, тот и выиграл.  Кто то, может бегать на одних носках, не касаясь пятками, но я пробовал, надолго мне  не хватило, икры забиваются,  а если у Вас вес, не большой, то этого вполне можно  добиться. Легко так  могут бегать девушки.

Когда готовил фото для статьи, то решил, зачем быть голословным, и прям на фото и обратить внимание на явные ошибки в беге.  Эти фото сняты в районе Кремля, плюс-минус, километр, считай на последних пяти километрах до финиша.

  1. Прямая нога, которая ведет к приземлению на пятку, и вытекающими из этого, потери скорости и что самое главное потенциально увеличивается получить травму колена в не далеком будущем.02853-moscowhalf-20160515-0c39bf64-82ae-4fbd-a30c-a53a78394b80-large

     

  2. Голова низко опущена, уже нет прямой линии от макушки до пят, и что главнее, это ведет к автоматически скруглению  спины, которая влечет за собой сжимание грудной клетки, и легкие не полностью получают так важный нам кислород, что ведет к быстрой утомляемости, и грубо говоря гипоксии, особенно будет ощущаться на спринтерских дистанциях.

    chast-3-nepravilnyy-beg

  3. Ну про улыбку я уже сказал, улыбайтесь...chast-3-neprav

  4.  Плечи высоко задраны, тело напряжено, соответственно тратится лишняя энергия.

  1. Объемы тренировки, должны быть соответствовать, той трассе, к которой готовитесь, если это 21 км, то думаю достаточно пробегать 50 км. Если 42 км, и марафон, то готовьтесь пробегать по 100 километров в неделю. Это вполне осуществимо, если по утрам пробегать 10-ку в легком режиме, и (или) вечером.

  2. Темп и нагрузки. В принципе, с каким темпом Вы тренируетесь, то с таким и побежите. Необходимо чередовать, бег по ровной местности, с подъемами в гору, для тренировки сердечной мышцы. Так же применять рваный темп, например, минуту бежите не быстро, потом 20 секунд, бег в ускоренном режиме в полтора раза быстрее, чем основной бег, и потом снова минута лайтового бега. И так кругов 10, а то, и все 20.
  3. Обувь должна соответствовать весу и пронации. Пронацию я определил сам с помощью мокрого метода, то бишь мокрой ногой постоял на листочке формата А4, если конечно у вас не 47 размер. Практически во всех беговых магазинах, есть такая услуга как определения пронации, т.е. как ваша нога расположена относительно твердой поверхности. Это важный параметр, потому, что при не правильном выборе обуви, будут страдать ваши сухожилия и хрящи.

Кстати обувь должна быть на размер больше, я сам удивлялся зачем, оказалось ноги «набухают»  во время бега, и стопа увеличивается,  сейчас я в свои кроссовки одеваю с натягом, а раньше полтора пальца в пятку входило, чую скоро менять, сейчас их добью, и видимо на следующий сезон, надо покупать более свободные. И поэтому, носки тоже лучше приобрести компрессионные, не дающие ноге набухать, но и не мешающие крови нормально циркулировать.

  1. Футболка, я после случая натирания (как натер видно на фото), пользовался вазелином, мазал соски и ноги, чтобы опять не натереть их.  А  в дальнейшем я взял компрессионную футболку, обтягивающую грудь, не дающую тереться об ткань,  так что теперь я соски не натираю, несмотря на грудь первого размера.
    Многие еще соски залепляют медицинским пластырем, типа крест на крест, тоже спасают от натирания. Но у кого растут волосы, девушки не пугайтесь, я сейчас про сильный пол говорю, больно сдирать после занятий, эпиляция видимо, это то еще удовольствие. Сейчас вазелин оставил для ног, и  мозолей практически нет, даже после марафона.  Еще я на длинных дистанциях одеваю, компрессионные тайтсы (не путать с Тайцами), они тоже хорошо спасают колени, да и всю ногу в целом, от растяжений и от избыточного расширения вен.
  2. Так же во время длительного бега, организм быстро расходует свои энергетические запасы, которые надо восполнять, при помощи энергетических гелей, батончиков, пунктов питания, на которых можете перехватить четверть банана или дольку апельсина. Но нельзя экспериментировать на гонке, с тем, что ты никогда не пробовали, на тренировках, и не знаешь, как поведет себя организм, после приема. Более подробно я об этом напишу, в рассказе, о том, как я провел свой первый марафон. Но надо заканчивать, а то я планировал, коротенечко минут на сорок, рассказать о своем опыте, а получилось на три статьи.
  3. В заключении, что хотелось бы обратить внимание,  на важность разминки-заминке, и растяжки. Нельзя пренебрегать ими никогда. Все мои травмы случались, от недостатка разминки. Тщательно разминайтесь, не забывайте про растяжку, которые культуристы вообще практически не делают, что не верно. И заминку, после тренировки или забега, тоже обязательно делать. Это надо для того, чтобы успокоить сердцебиение, в забитых мышцах разогнать молочную кислоту, в последующие дни, быстрее организм восстановиться, и мышцы быстрее придут в норму. А растяжка так же, уменьшает в разы период восстановления, и можно быстрее приступить к очередной тренировке, или просто начать ходить. Баня или сауна тоже хорошо помогает выгонять токсины, и расслабить мышцы.

Спасибо за внимание, кто смог прочитать длинный текст. Я сам не люблю длинные тексты или воду, особенно в книгах, когда пол книги посвящено, какой автор молодец, как все его хвалят, видимо, для того чтобы у читателей создать образ профессионала, которому можно доверять или для  текстового объема книги.

Мне  интересна, Ваша точка зрения, так что пишите, оставляйте в комментариях Ваше отношение к прочитанному.  Следующую статью про себя, я напишу, как я принял участие в Московском марафоне, который состоялся 25 сентября 2016 года. Как я к нему готовился в течение лета, на что настраивался, как мои ожидания не оправдались, и почему. А так же традиционно советы, по подготовке, в добавлении к вышесказанному. Всем пока, удачи на стартах.

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх