Московский марафон 2016, как стать счастливым на 43 километре, часть 3

Рубрика: Бег

А теперь долгожданные выводы и рекомендации. Первую часть о подготовке к марафону читаем здесь, а про сам забег читаем здесь.

Возможно, я какие-то повторю которые я приводил после полумарафона, просто уже не помню, что писал, что еще нет.

 

  • Надо уделить хотя бы четыре часа в неделю на тренировку, которая будет заключаться в тренировках  различных скоростных режимов, да и не забывать про силовые нагрузки.
  • Не пренебрегать  разминкой и растяжкой. И заминкой тем более. Она не менее важна, так как от нее быстрее восстанавливаются мышцы и время восстановления сокращается чуть ли не в два раза.
  • Приобрести себе пульсометр как минимум и знать свои пульсовые зоны, уровень ПАНО и другие показатели вашего организма,  в ближайшее время, я напишу, как рассчитывать их и использовать в подготовительном периоде.
  • Экипировка должна соответствовать вашему весу и габаритам. Основной элемент это конечно кроссовки. Например, про мои пишут, что быстрее, чем 5 мин/км,  в них не побежишь, я раньше этого не понимал, а теперь с этим полностью согласен. Как только мой вес и связки позволят, я приобрету более скоростные кроссовки. Есть так называемые марафонки, до нельзя легкие, практически не чувствуются на ноге, но амортизации в них никакой, весь удар в ноги приходится, да и они  рассчитаны на один забег. И после марафона их можно будет выбросить, по хорошему конечно. Но есть другой парадокс, кроссовки должны быть разношены, как туфли, чтобы не натереть ногу и они хорошо сели по ноге.

 

 
forma1

  • Еще приобретите специальные шорты, с внутренними трусами эластичными, ничуть не короче, чем внешние. Это защитит вас от натёртостей в области бедер. По той же причине возьмите компрессионную футболку, которая не даст натереть соски, и будет поддерживать спину во время бега всегда в тонусе. И если опасаетесь за коленки и голень, то тайтсы на прохладную погоду самое то. Но можно и отдельные варианты, я их не использую, но мне кажется, чисто наколенники могут сползать со временем. Кстати пишите, так ли это или нет.
  • Кстати, по моей технике, как я и писал ранее, голова низко опущена, при  достаточной усталости, что приводит с круглению спины и недостатка кислорода при беге, что тоже влияет на общую усталость.
  • Теперь по трассе, изучите свою будущую трассу и по возможности либо на ней, либо на похожей по рельефу и покрытию тренируйтесь. Если это равнина с легкими перепадами высот,  то найдите похожую трассу, а если это трейловая гонка, то лучше тренироваться, в лесу, на тропинках, или в гористой местностью с перепадами высот.

 

 

 

Моя ошибка была в том, что я хотел потренировать выносливость в горах, а оказалось там было довольно таки круто, с перепадом высот в 500 метров. Но, при взбегании в гору шаг должен укорачиваться, угол в локтях меньше, а при спуске, наоборот, ширина шага увеличиваться, и руки более выпрямлены. Но здесь то и кроется опасность,  при спуске, еще больше идет нагрузка  на колени, так как считай, идут прыжки сверху вниз. И колени то я,  как раз и убил здесь, что не преминуло сказаться на беге через 3 недели. Больше всего-то я их и почувствовал, на беге, на бульварном кольце, перед цветным бульваром, там хорошенький такой спуск, что аж боль такая, что пришлось перейти на шаг.marafon2

Потом мой номер с голодом не прошел, так как заболел по дороге домой, и больше промучился, и толком не скинул, как хотел, и не набрался сил. И вышел на гонку не восстановившимся.

  • Перед гонкой проводите  углеводную загрузку, питайтесь три до гонки одними углеводами, а кто-то рекомендует еще до этого три дня есть одни белки, а уж потом три дня углеводов, что тоже не лишено здравого смысла.
  • Так же надо как следует выспаться, не забыть про утренний туалет, лишнего на гонку тоже  не стоит тащить.
  • По энергетическим гелям, пробуйте разных производителей, чтобы почувствовать, какой  вам ближе подходит, вернее вашему желудку.  Я приобрел специальный пояс, он больше используется в триатлоне, с кармашками для шести гелей. На марафон уходит как раз от шести до восьми   гелей, но упаковка в виде зубной пасты, не держится в нем, и может выпадать.Так что внимательно отнеситесь к этому, чтобы не остаться без питания, или как я бежал с тюбиками в руках, что крайне отвлекало, потреблять не удобно, руки красятся, в общем сплошные неудобства, и это тоже скрадывают секунды.
  • По музыке смотрите сами, бывают уже готовые сборники, с определенным тактом, который задает ритм, с одной стороны это хорошо держишь темп, а с другой может наоборот, загнать сердце. Я сейчас не слушаю музыку, но и тренировки по бегу у меня не более часа сейчас идут, в подготовительный период.Я когда начинал бегать, то бегал в спортивных наушниках с проводом, но на дорожке махнул рукой задел провод, и телефон рухнул на дорожку, и штырь от колонок повредил гнездо наушников в телефоне, поэтому я приобрел на Али экспресс беспроводные, с хорошим качеством звука. Но все равно они от тряски выпадают, а когда я их прижимаю, налобной повязкой, то сдавливают уши, что тоже не комфортно.
    Так что следите, чтобы музыка наоборот не стала раздражителем. И еще один минус, на дороге приходилось оборачиваться, чтобы не прокатиться случайно на капоте авто. И так же можно не услышать, как к тебе подобралась собачка, кусачая. Советую приобрести электрошокер,  для отпугивания животных,  да и от прямоходящих тоже не помешает.
  • Как я и писал ранее, но сам все равно смотрю вниз, держите голову прямо и улыбайтесь, этот совет я и в прошлый полумарафон давал, а  сам все не  могу научиться вперед смотреть, думаю к следующему сезону победю) эту привычку.

 

 

 
marafon4

  • Теперь по заминке, не забываем про нее. Я уже в понедельник пошел в зал на фитнес, и через неделю приступил к аэробным нагрузкам. А если бы не замялся бы, мышцы могли бы и больше болеть.

 

finish3Вот как то так, опять получилось много, сложно читать длинный текс, думаю, его разобью на три части: подготовка, марафон, выводы и рекомендации.

Всем удачи друзья.  Пишите в комментариях о своих удачах, сомнениях, тревогах, будем радоваться,  попытаемся развеять сомненья.  Участвовали ли в забеге, какие эмоции испытали, что можете еще добавить.

 

Этот блог читают 5321 любителя здорового образа жизни

Читайте и Вы!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Наверх