А теперь долгожданные выводы и рекомендации. Первую часть о подготовке к марафону читаем здесь, а про сам забег читаем здесь.
Возможно, я какие-то повторю которые я приводил после полумарафона, просто уже не помню, что писал, что еще нет.
- Надо уделить хотя бы четыре часа в неделю на тренировку, которая будет заключаться в тренировках различных скоростных режимов, да и не забывать про силовые нагрузки.
- Не пренебрегать разминкой и растяжкой. И заминкой тем более. Она не менее важна, так как от нее быстрее восстанавливаются мышцы и время восстановления сокращается чуть ли не в два раза.
- Приобрести себе пульсометр как минимум и знать свои пульсовые зоны, уровень ПАНО и другие показатели вашего организма, в ближайшее время, я напишу, как рассчитывать их и использовать в подготовительном периоде.
- Экипировка должна соответствовать вашему весу и габаритам. Основной элемент это конечно кроссовки. Например, про мои пишут, что быстрее, чем 5 мин/км, в них не побежишь, я раньше этого не понимал, а теперь с этим полностью согласен. Как только мой вес и связки позволят, я приобрету более скоростные кроссовки. Есть так называемые марафонки, до нельзя легкие, практически не чувствуются на ноге, но амортизации в них никакой, весь удар в ноги приходится, да и они рассчитаны на один забег. И после марафона их можно будет выбросить, по хорошему конечно. Но есть другой парадокс, кроссовки должны быть разношены, как туфли, чтобы не натереть ногу и они хорошо сели по ноге.
- Еще приобретите специальные шорты, с внутренними трусами эластичными, ничуть не короче, чем внешние. Это защитит вас от натёртостей в области бедер. По той же причине возьмите компрессионную футболку, которая не даст натереть соски, и будет поддерживать спину во время бега всегда в тонусе. И если опасаетесь за коленки и голень, то тайтсы на прохладную погоду самое то. Но можно и отдельные варианты, я их не использую, но мне кажется, чисто наколенники могут сползать со временем. Кстати пишите, так ли это или нет.
- Кстати, по моей технике, как я и писал ранее, голова низко опущена, при достаточной усталости, что приводит с круглению спины и недостатка кислорода при беге, что тоже влияет на общую усталость.
- Теперь по трассе, изучите свою будущую трассу и по возможности либо на ней, либо на похожей по рельефу и покрытию тренируйтесь. Если это равнина с легкими перепадами высот, то найдите похожую трассу, а если это трейловая гонка, то лучше тренироваться, в лесу, на тропинках, или в гористой местностью с перепадами высот.
Моя ошибка была в том, что я хотел потренировать выносливость в горах, а оказалось там было довольно таки круто, с перепадом высот в 500 метров. Но, при взбегании в гору шаг должен укорачиваться, угол в локтях меньше, а при спуске, наоборот, ширина шага увеличиваться, и руки более выпрямлены. Но здесь то и кроется опасность, при спуске, еще больше идет нагрузка на колени, так как считай, идут прыжки сверху вниз. И колени то я, как раз и убил здесь, что не преминуло сказаться на беге через 3 недели. Больше всего-то я их и почувствовал, на беге, на бульварном кольце, перед цветным бульваром, там хорошенький такой спуск, что аж боль такая, что пришлось перейти на шаг.
Потом мой номер с голодом не прошел, так как заболел по дороге домой, и больше промучился, и толком не скинул, как хотел, и не набрался сил. И вышел на гонку не восстановившимся.
- Перед гонкой проводите углеводную загрузку, питайтесь три до гонки одними углеводами, а кто-то рекомендует еще до этого три дня есть одни белки, а уж потом три дня углеводов, что тоже не лишено здравого смысла.
- Так же надо как следует выспаться, не забыть про утренний туалет, лишнего на гонку тоже не стоит тащить.
- По энергетическим гелям, пробуйте разных производителей, чтобы почувствовать, какой вам ближе подходит, вернее вашему желудку. Я приобрел специальный пояс, он больше используется в триатлоне, с кармашками для шести гелей. На марафон уходит как раз от шести до восьми гелей, но упаковка в виде зубной пасты, не держится в нем, и может выпадать.Так что внимательно отнеситесь к этому, чтобы не остаться без питания, или как я бежал с тюбиками в руках, что крайне отвлекало, потреблять не удобно, руки красятся, в общем сплошные неудобства, и это тоже скрадывают секунды.
- По музыке смотрите сами, бывают уже готовые сборники, с определенным тактом, который задает ритм, с одной стороны это хорошо держишь темп, а с другой может наоборот, загнать сердце. Я сейчас не слушаю музыку, но и тренировки по бегу у меня не более часа сейчас идут, в подготовительный период.Я когда начинал бегать, то бегал в спортивных наушниках с проводом, но на дорожке махнул рукой задел провод, и телефон рухнул на дорожку, и штырь от колонок повредил гнездо наушников в телефоне, поэтому я приобрел на Али экспресс беспроводные, с хорошим качеством звука. Но все равно они от тряски выпадают, а когда я их прижимаю, налобной повязкой, то сдавливают уши, что тоже не комфортно.
Так что следите, чтобы музыка наоборот не стала раздражителем. И еще один минус, на дороге приходилось оборачиваться, чтобы не прокатиться случайно на капоте авто. И так же можно не услышать, как к тебе подобралась собачка, кусачая. Советую приобрести электрошокер, для отпугивания животных, да и от прямоходящих тоже не помешает. - Как я и писал ранее, но сам все равно смотрю вниз, держите голову прямо и улыбайтесь, этот совет я и в прошлый полумарафон давал, а сам все не могу научиться вперед смотреть, думаю к следующему сезону победю) эту привычку.
- Теперь по заминке, не забываем про нее. Я уже в понедельник пошел в зал на фитнес, и через неделю приступил к аэробным нагрузкам. А если бы не замялся бы, мышцы могли бы и больше болеть.
Вот как то так, опять получилось много, сложно читать длинный текс, думаю, его разобью на три части: подготовка, марафон, выводы и рекомендации.
Всем удачи друзья. Пишите в комментариях о своих удачах, сомнениях, тревогах, будем радоваться, попытаемся развеять сомненья. Участвовали ли в забеге, какие эмоции испытали, что можете еще добавить.
